Топ източници на протеин за вегани: пълен справочник

Митът, че растителната храна не стига за мускули, се разпада още при първата лъжица леща.

Растителните продукти покриват целия спектър от аминокиселини, стига менюто да е разнообразно. Всеки от изброените по-долу източници носи своя текстура, вкус и роля в чинията. Числата за протеин са ориентировъчни на 100 грама и се менят според марката и обработката.

Соеви продукти: гръбнакът на растителния протеин

Тофу, темпе и едамаме идват от една и съща бобена култура, но се държат съвсем различно в тигана.

Тофуто носи около 8 до 15 грама протеин на 100 грама според плътността си. Копринените блокчета се разтварят в сосове и дресинги, докато екстра плътното държи форма при пържене чрез разбъркване и запазва хапка дори след дълго готвене. Понеже тофуто почти няма собствен вкус, то попива маринатата, с която го оставите, и точно затова е толкова благодарно за експерименти.

Темпе и защо ферментацията има значение

Темпето събира близо 19 до 20 грама протеин на 100 грама и носи пробиотици от ферментацията на цели соеви зърна. Плътната му структура не поема маринатата така лесно като тофуто, затова кратко запарване на пара за десетина минути отваря повърхността и омекотява земния привкус. След това се реже на филийки и се запича до златисто по ръбовете.

Едамамето, младата зелена соя, дава около 11 грама протеин на 100 грама и е готово за минути. Соята е сред малкото растителни храни с пълен аминокиселинен профил, което я поставя в основата на всяко сериозно вегетарианско меню.

Бобови храни: евтини, засищащи и универсални

Лещата, нахутът и фасулът са гръбнакът на постната кухня по цял свят.

Варената леща дава около 9 грама протеин на 100 грама и се готви без предварително накисване, за разлика от повечето зърна. Тя е основата на класическата леща яхния, а също се разпада красиво в супи и къри. Фибрите в нея поддържат ситост с часове и хранят чревната флора. Дребните червени сортове се разваряват най-бързо и стават на пюре.

Нахутът носи около 9 грама протеин на 100 грама варен и е суровината зад хумуса. Различните видове фасул се движат между 7 и 11 грама на 100 грама, като белият боб води колоната. Една чаша сготвени бобови зърна дава средно към 15 грама протеин, което прави гозба като боб яхния на фурна напълно самостоятелно ястие.

Как да ги направите по-смилаеми

Накисването на сухи зърна за няколко часа и изхвърлянето на водата намалява веществата, които причиняват подуване.

Добавянето на подправки като чубрица или девесил в края на варенето подобрява и вкуса, и смилането. Малко киселина, влята чак накрая, запазва зърната цели, вместо да ги разкашка преждевременно.

Сейтан: растителното месо с най-висок протеин

Сейтанът, направен от пшеничен глутен, стига около 25 грама протеин на 100 грама и това е рекордът сред растителните суровини.

Дъвчащата му, месеста текстура го прави любимец за бургери, стирфрай и къри. Той обаче е беден на аминокиселината лизин, затова има смисъл да го съчетавате с леща, боб или соя в рамките на деня. Хората с непоносимост към глутен трябва да го избягват изцяло, тъй като суровината е чист пшеничен протеин.

Ядки, семена и псевдозърнени храни

Конопените семена водят с внушителните около 30 грама протеин на 100 грама.

Чиа и тиквените семки също носят солидни количества и се поръсват лесно върху салати и каши. Бадемите и другите ядки дават към 5 до 8 грама на порция и вървят чудесно в вегански десерти, макар да са по-скоро източник на здравословни мазнини. Тахинът, пастата от сусам, обогатява много сосове и дипове с допълнителен протеин и характерен вкус.

Пълноценните растителни протеини

Киноата е рядко изключение сред зърнените, защото съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.

Амарантът и елдата се държат подобно и придават текстура на купички и гарнитури. Комбинацията от зърнени и бобови, например ориз с боб или питка с хумус, също затваря аминокиселинния профил напълно.

Хранителна мая: сиренето на веганите

Хранителната мая носи към 8 грама протеин само в половин унция и обикновено е обогатена с витамин B12.

Тя се поръсва върху паста, попкорн или всяко солено ястие и придава орехово-сирен вкус. За хора на изцяло растителна диета този витамин е чест дефицит, така че обогатената мая върши двойна услуга. Не е нужно да я готвите, стига само поръсване в края.

Колко протеин е нужен реално

Препоръката се движи около 0,8 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно.

За човек около 70 килограма това прави между 56 и 70 грама на ден, а активните и спортуващите се нуждаят от повече. Растителният протеин се усвоява малко по-трудно от животинския, затова леко завишаване на количеството е разумно. Разпределянето на протеинови храни във всяко хранене прави целта лесно постижима, без да броите грамове натрапчиво.

Разнообразието свършва останалото: щом менюто редува соя, бобови, ядки и зърнени, тялото получава пълния набор аминокиселини от само себе си.

Топ източници на протеин за вегани

1. Сейтан (около 25 г на 100 г)
2. Конопени семена (около 30 г на 100 г)
3. Темпе (около 19-20 г на 100 г)
4. Тофу (около 8-15 г на 100 г)
5. Едамаме (около 11 г на 100 г)
6. Леща (около 9 г на 100 г варена)
7. Нахут (около 9 г на 100 г варен)
8. Фасул (около 7-11 г на 100 г)
9. Киноа (пълноценен протеин)
10. Хранителна мая (обогатена с B12)

Често задавани въпроси